LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL CONSUMO DE CALORÍAS:

• La actividad física puede aumentar la tasa metabólica basal en aproximadamente un 10% y puede durar hasta 48 horas después de terminada la actividad.
• La actividad física ayuda a quemar calorías. La cantidad de calorías consumidas depende del tipo y la intensidad de la actividad, así como del peso de la persona que realiza la actividad física.
• La actividad física reduce el apetito.
• Con el fin de perder peso, la actividad física puede reducir la grasa corporal y es más beneficiosa cuando se combina con una reducción en la ingesta de calorías.
• La actividad física también ayuda en el mantenimiento y el control del peso.

Las siguientes son algunas variables que se consideran cuando se realiza una actividad física y se gastan calorías:

• Tiempo: la cantidad de tiempo que se invierte en la actividad física afecta la cantidad de calorías que se consumen. Por ejemplo, una caminata de 45 minutos quema más calorías que una de sólo 20.
• Peso: el peso corporal de una persona que realiza una actividad física también tiene un impacto sobre la cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, una persona con un peso de 120 kg (250 libras) gastará más energía al caminar 30 minutos que una persona que pese 90 kg (185 libras).
• Ritmo: el ritmo al cual la persona efectúa la actividad física también afecta la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 km (3 millas) por hora quema más calorías que caminar a 2,5 km (1,5 millas) por hora.

TASA METABÓLICA BASAL
La tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo. Es responsable de la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.

La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que luego de realizar una actividad física, e incluso cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo puede estar usando más calorías de lo habitual.

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL APETITO
La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%. La pérdida de peso que se logra con una combinación de reducción de calorías y actividad física es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

PRESCRIPCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
Las recomendaciones del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) para la pérdida y mantenimiento del peso son las siguientes:

• Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
• La tasa cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% del ritmo cardíaco máximo.

Para calcular el ritmo cardíaco que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:

1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = ritmo cardíaco máximo.

2. Ritmo cardíaco máximo multiplicado por el nivel de intensidad = ritmo cardíaco que se debe alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

1. 220 - 50 = 170 (ritmo cardíaco máximo)
2. 170 X 60% = 102 (ritmo cardíaco por lograr)

Este es su ritmo cardíaco ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% del ritmo cardíaco máximo puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% del ritmo cardíaco máximo y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de forma se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

BENEFICIOS
La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción del ritmo cardíaco, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando la pérdida y mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reduce el apetito y ayuda a la reducción de grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina del deporte para evitar que se produzcan lesiones por una actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición física de la persona.