A pesar de que practicar buenos hábitos de salud no garantiza el gozar de una vida más larga, definitivamente mejora la calidad de vida. Los siguientes son algunos factores sencillos que, practicados con regularidad, ayudan a minimizar el riesgo de enfermedad y enriquecen la vida:

• Ejercicio regular
• Evitar fumar y el abuso de drogas
• Moderar el consumo de alcohol (en caso de antecedentes de alcoholismo, evitarlo por completo)
• Control del peso
• Mantener una dieta saludable y balanceada
• Cuidado dental
• Control de la hipertensión
• Buenas prácticas de seguridad

EJERCICIO
El ejercicio es un factor clave para mantenerse saludable. La pregunta no es si se debe o no hacer ejercicio, sino cuál es el ejercicio conveniente para cada persona. El ejercicio fortalece los huesos, corazón y pulmones, tonifica los músculos e incrementa la reserva y vitalidad físicas. También ayuda a conciliar mejor el sueño, alivia la depresión y previene el estreñimiento.

Si se está comenzando un programa de ejercicios y se está preocupado por alguna condición de salud (como la obesidad, hipertensión o diabetes), se debe pedir al médico que practique un examen de tolerancia al ejercicio para ayudar a establecer los límites adecuados para hacerlo.

Se debe comenzar gradualmente (quizás con una caminata rápida) y no se debe esperar estar "en forma" de la noche a la mañana. A los tres meses de esfuerzo consistente, la persona comenzará a estar en mejor forma.

La persona debe trabajar lo suficientemente duro como para sudar durante el período de ejercicio, aunque no tanto que no pueda sostener una conversación, a menos que se esté entrenando para ciertos deportes.

Para lograr estar en buena forma, el plan debe incluir una rutina de ejercicios de 20 a 30 minutos, por lo menos tres o cinco días a la semana. El estiramiento debe realizarse antes y después del ejercicio, lo cual le ayudará a evitar lesiones. No se debe olvidar por comenzar lentamente y escuchar los mensajes de dolor del organismo. Si alguna parte del cuerpo duele, la persona probablemente se ha excedido.

Si bien los ejercicios como levantar pesas fortalecen los músculos, hacen muy poco por el bienestar del corazón. Los ejercicios aeróbicos fortalecen los pulmones y el corazón y deben ser parte de la rutina de ejercicios. Entre los ejercicios aeróbicos recomendables se encuentran: caminar, correr, trotar, nadar, esquiar a campo traviesa, remar, saltar cuerda (la comba), bailar, deportes de raqueta y ciclismo.

La duración de la rutina de ejercicio debe ser de por lo menos 20 a 30 minutos y, para resultados más prometedores, de 45 a 50 minutos. Además, debe tenerse presente que los ejercicios aeróbicos no se pueden "parar y seguir", sino que deben realizarse por períodos ininterrumpidos de por lo menos 10 a 12 minutos.

Es necesario realizar ajustes en el programa de ejercicios de niños, mujeres embarazadas, adultos obesos, personas de edad avanzada, personas discapacitadas y sobrevivientes de ataques cardíacos. También es necesario realizar ajustes en grandes altitudes y en situaciones de extremo calor o frío.

Es importante utilizar un buen equipo (especialmente unos buenos zapatos) para el programa de ejercicios y averiguar sobre nuevas actividades antes de emprender un programa.

Ningún programa de ejercicios se realiza sin tropiezos. Pueden presentarse contratiempos (como enfermedades o lesiones), pero estos no deben alterar el programa en general. Si es necesario, se puede intercambiar una actividad por otra (por ejemplo, correr en vez de nadar). Si se presenta un contratiempo, no debe comenzarse inmediatamente con el nivel de actividad previo al contratiempo. Para regresar al nivel previo de actividad se debe tomar el mismo tiempo que se estuvo sin ejercitar.

El ejercicio puede ser divertido, a pesar de que al comienzo no lo parezca. Si el ejercicio que se está realizando resulta aburrido, no se debe dudar en cambiar la duración y el tipo de ejercicio.

FUMAR
Se estima que el consumo de cigarrillos es la causa de 300.000 muertes por año en los Estados Unidos y es la mayor causa evitable de muerte prematura y discapacidad en ese país. Una de cada seis muertes en los Estados Unidos cada año es el resultado directo o indirecto del consumo de cigarrillos.

En los Estados Unidos, alrededor de 23 mil millones de dólares se emplean en gastos médicos por los efectos del cigarrillo y más de 30 mil millones de dólares se pierden por la disminución en la productividad y el ausentismo laboral, debido a los problemas de salud relacionados con el consumo de cigarrillos.

Las enfermedades graves causadas con mayor frecuencia por el consumo de cigarrillos son:

• Cáncer de pulmón (el riesgo de los fumadores es 10 veces mayor que el de los no fumadores)
• Enfisema
• Bronquitis crónica
• Ataque cardíaco
• Apoplejía (el riesgo de los fumadores es casi tres veces mayor que el de los no fumadores)
• Dolores en el corazón como resultado de la enfermedad de la arteria coronaria (angina)
• Dolores en las piernas como resultado de las obstrucciones en las arterias de las extremidades inferiores (claudicación)

Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Dos años después de dejar el cigarrillo, el riesgo de ataque cardíaco regresa al valor promedio. Después de 2 años el riesgo de cáncer de pulmón disminuye alrededor de un tercio y después de 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón vuelve a ser casi normal.

Los cigarrillos con bajo contenido de nicotina no son seguros y probablemente no disminuyan el riesgo de una enfermedad grave. Mascar tabaco también es una amenaza seria para la salud y no es una alternativa segura para no fumar cigarrillos. Su empleo aumenta significativamente el riesgo de cáncer en la laringe, páncreas, esófago y otras enfermedades.

Cuatro de cada cinco fumadores comenzaron a fumar antes de los 21 años de edad, cuando la mayoría de las personas no están preocupadas acerca de los riesgos para la salud a largo plazo.

Los padres que fuman deben abandonar el cigarrillo por la sola razón de garantizar la salud de sus hijos, ya que los efectos adversos en la salud de los que inhalan humo de segunda mano están bien documentados, y es la razón por la cual la mayor parte de los estados en EE.UU. tienen leyes que limitan el hecho de fumar en lugares públicos. Al fumar durante el embarazo, se aumenta el riesgo de muerte fetal o muerte infantil, aborto espontáneo y bebé de bajo de peso al nacer.

Si bien es frecuente que la persona experimente síntomas de tensión e irritabilidad cuando deja el cigarrillo, los beneficios para la salud comienzan casi de inmediato. Además de los beneficios para la salud, la comida sabe mejor, la resistencia del organismo aumenta y se evita el costo de los cigarrillos.

Es conveniente combinar el programa para dejar de fumar con el inicio o el incremento de un programa de ejercicios. Se debe evitar el uso prolongado de goma de mascar con nicotina, ya que la nicotina en sí misma tiene efectos negativos para la salud, aunque son menos severos que los efectos del consumo directo de cigarrillos. La Sociedad Estadounidense para el Cáncer (American Cancer Society) brinda cursos para "dejar de fumar" que pueden ayudar a la persona a abandonar este hábito con éxito.

Recientes investigaciones han demostrado que cuanto más veces se hace el intento por dejar de fumar, más aumentan las posibilidades de éxito. Medicamentos como el Zyban y la terapia de reemplazo de nicotina aumentan las posibilidades de dejar de fumar y no recaer.

USO DE ALCOHOL
Se estima que existen alrededor de 10 millones de alcohólicos en los EE.UU. Otros 20 millones son bebedores excesivos de alcohol, la mayoría de los cuales son estudiantes universitarios y adolescentes. Alrededor de dos de cada tres adultos consume alcohol y más de la mitad de todos los casos de suicidios, homicidios y muertes accidentales están relacionadas con el consumo de esta bebida. Más de 10.000 jóvenes mueren anualmente y 40.000 sufren lesiones en accidentes automovilísticos relacionados con el consumo de alcohol.

El costo anual por pérdida de productividad y gastos médicos relacionados con el alcoholismo se estima por encima de los 100 mil millones de dólares. Aunque se calcula que solamente 1 de cada 10 personas (cerca de 1,5 millones de estadounidenses) obtiene ayuda para su problema de alcoholismo, el costo de tal ayuda es exorbitante.

El alcoholismo es un tipo de dependencia de droga tanto a nivel físico como sicológico. Los signos de alerta de consumo excesivo de alcohol son:

• Citaciones o accidentes automovilísticos relacionados con el alcohol
• Desmayos
• Preocupaciones expresadas por los amigos o pareja
• Depresión
• Beber excesivamente y con frecuencia
• Beber para alejar los problemas
• Pérdida de control
• Inventar excusas para beber
• Problemas médicos como gastritis o úlceras
• Perder días de trabajo en la oficina
• Beber en la mañana o en solitario
• Preocupación por la bebida

El consumo de alcohol deprime gradualmente la función cerebral y afecta en primera instancia las emociones, los procesos de pensamiento y el juicio. La bebida en exceso hace que el control motor se vea afectado, lo que produce mala pronunciación al hablar, reacciones más lentas y pérdida del equilibrio. Tanto el aumento de la grasa corporal como la bebida con un estómago vacío aceleran la tasa de intoxicación por alcohol.

Las enfermedades causadas por el alcohol con mayor frecuencia son:

• Pancreatitis crónica y aguda
• Cáncer de laringe, esófago, estómago y páncreas
• Cardiomiopatía
• Cirrosis del hígado
• Várices esofágicas sangrantes
• Hepatitis
• Impotencia (en hombres)
• Desgarro de Mallory-Weiss
• Irregularidad menstrual
• Trastornos del sueño
• Síndrome de Wernicke-Korsakoff ("cerebro húmedo")

Aunque las investigaciones sugieren que los bebedores más problemáticos pueden aprender a moderar su consumo, la mayoría de los programas de tratamiento en los Estados Unidos tratan a todos los grandes bebedores como si todos ellos tuvieran los problemas severos asociados con el alcoholismo. El Instituto de Medicina (Institute of Medicine) ha solicitado la expansión de las opciones de tratamiento, pero hasta ahora la comunidad de tratamiento se ha resistido a brindarlas. La mejor meta de tratamiento para los alcohólicos es la abstinencia.

Algunas afirmaciones falsas con respecto al consumo de alcohol y al alcoholismo son, entre otras, las siguientes:

• Sólo aquellos que no tienen fuerza de voluntad se vuelven alcohólicos.
• La bebida alcohólica puede calentar a la persona.
• El alcohol es un estimulante.
• El único tratamiento efectivo es acudir a Alcohólicos Anónimos.
• La verdadera personalidad aflora cuando la persona está borracha.
• Las personas mayores no se vuelven alcohólicas.

Las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de alcohol, ya que el daño a la salud del niño por nacer puede ser significativo. El síndrome de alcoholismo fetal es la causa más conocida de discapacidad mental.

Entre las responsabilidades de los padres se encuentran:

• Educar a los niños con el ejemplo y orientarlos acerca de los efectos peligrosos del alcohol.
• Establecer una comunicación de confianza con los hijos, de forma que puedan discutirse los temas delicados.
• No permitir que los hijos sean guiados completamente por sus amigos. Los hijos necesitan mucho más la guía firme y amorosa de unos padres como figura de autoridad que como amigos.

Si se necesita ayuda, se puede acudir a los Alcohólicos Anónimos (AA) de la localidad, los cuales ofrecen un grupo sobrio de personas con experiencias similares, como ejemplo efectivo de cómo lograr una abstinencia total del alcohol. Ver grupos de apoyo para el alcoholismo. Otros grupos de apoyo para personas con problemas de alcohol incluyen SMART Recovery, LifeRing Recovery y Moderation Management (para bebedores consumados, pero no alcohólicos). Dado que aproximadamente la mitad de todos los alcohólicos presentan una enfermedad mental, como la depresión, además del alcoholismo, es importante hacer una evaluación siquiátrica y tratar el problema adicional para evitar la recaída.

ABUSO DE DROGA
Cualquier droga que se tome con propósitos diferentes a los que le son propios, o de una manera o en cantidades diferentes a las indicadas, se considera abuso de droga.

La adicción se define como el uso compulsivo de una sustancia a pesar de las continuas consecuencias negativas. El hecho de necesitar una droga (como un analgésico o un antidepresivo) y tomarla en la forma como fue prescrita no se considera una adicción.

Los síntomas y signos de la adicción varían según la persona y el tipo de droga, pero pueden incluir: insomnio, estado de ánimo impredecible, agitación, cambios en la personalidad, sudoración excesiva, pérdida de peso inexplicable, ojos inyectados en sangre, sonrojamiento de la piel, goteo nasal persistente y apariencia aturdida. Una necesidad constante de dinero y pasar mucho tiempo fuera de la casa también pueden ser signos de drogadicción. Al igual que sucede con los alcohólicos, al menos la mitad de todos los adictos presentan un trastorno mental adicional que necesita de evaluación y tratamiento si se espera que la persona se recupere con éxito.

El abuso y la adicción no están únicamente asociados con las drogas ilegales "de la calle", dado que las drogas legales como laxantes, analgésicos, aerosoles nasales, píldoras para adelgazar y medicinas para la tos también son a veces usadas de forma indebida, causando graves problemas de salud.

Las personas mayores tienen que ser especialmente cuidadosas con los problemas relacionados con drogas, cuando toman más de un medicamento (para el tratamiento de enfermedades) al mismo tiempo, dado que la interacción de dos o más drogas tomadas simultáneamente puede provocar graves consecuencias para la salud. Las personas mayores con múltiples tratamientos necesitan ser controladas y tener un horario escrito para la administración de los diferentes medicamentos. Si se acude a más de un médico para el tratamiento de problemas diferentes, siempre se debe informar a éste acerca de todas las drogas que se están tomando en el momento. De hecho, con frecuencia, es bueno llevarle al médico una lista de los medicamentos que está tomando en el momento.

Debe evitarse el consumo de alcohol mientras se estén tomando medicamentos, debido a que esta combinación puede ser muy peligrosa, en especial con los tranquilizantes y los analgésicos.

Con frecuencia se abusa de las drogas que tratan el nerviosismo y la tensión (como el Valium), así como de los analgésicos (como la codeína y la morfina). Sin embargo, a la mayoría de personas a quienes se les suministra analgésicos para el dolor nunca se vuelven adictos y es importante no escatimar en dichos medicamentos. Irónicamente, el tratamiento deficiente del dolor es más probable que produzca adicción que el hecho de usar las dosis apropiadas del medicamento.

Los signos de abuso de drogas en los adolescentes son: apatía, rabietas, inasistencia a clases, descuido en el vestido, falta de interés en los estudios, exigencia exagerada de privacidad y confidencialidad, y cambio de grupo de amigos. Sin embargo, es posible que algunos adolescentes no muestren ninguno de estos síntomas y los que sí tienen problemas de drogas necesitan amor y atención continua de los padres y no simplemente castigos.

Las madres futuras deben evitar tomar cualquier tipo de droga durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre cuando el feto está muy sensible a las drogas en el cuerpo de su madre. Si la madre ha estado tomando cualquier droga antes del embarazo, debe informar al médico.

Ver grupo de apoyo para la farmacodependencia.

MANEJO DEL ESTRÉS
El estrés es una parte normal y necesaria de la vida. Puede ser un gran motivador para lograr hacer las cosas y en pequeñas dosis, puede incluso mejorar la salud. Sin embargo, el estrés en exceso puede ocasionar síntomas como insomnio, dolores de cabeza, náuseas, diarrea, fatiga, irritabilidad, agresividad y otros más. Si no se mantienen bajo control, estos síntomas pueden conducir a la enfermedad y disfunción física y emocional.

Es importante que la persona aprenda a reconocer los factores que le ocasionan mayores problemas. Si bien quizás no es posible evitarlos, la persona puede sentirse más segura al conocer la fuente de su estrés y eso le ayuda a tener más control sobre la situación. Cuanto más control la persona crea que tiene sobre su vida, menor será el daño causado por el estrés.

También es necesario aceptar el hecho de que es algo normal el malestar relacionado con el estrés.

Se pueden probar distintos métodos (no hay ninguno que funcione para todos) para aliviar el estrés hasta encontrar alguno que funcione. Sin embargo, debe evitarse el uso de drogas para aliviar el estrés (incluyendo el tabaco y el alcohol).

Se deben evitar las preocupaciones por cosas sobre las cuales no se tiene ningún control. Es útil mantener la situación estresante inmediata en perspectiva con respecto a las metas a largo plazo y las cosas de mayor importancia para la persona.

El ejercicio es una forma muy efectiva de hacer frente al estrés, ya que ayuda a calmar a la persona y, si se está en forma, el cuerpo será capaz de enfrentar el estrés de una mejor manera.

Si el estrés es causado por conflictos de personalidad con otros, especialmente de pareja o familia, debe buscarse orientación como guía y apoyo.

OBESIDAD
Para la mayoría de las personas, el control de peso es una tarea difícil que requiere de atención continua durante toda la vida. Todo programa de control de peso debe incluir el ejercicio. Si se consumen 3.500 calorías menos de las que se queman, se perderá 0,454 kilos (una libra). Por el contrario, si se consumen 3.500 calorías más de las que se queman, se aumentará en el mismo orden. El ejercicio es aún más determinante para mantener el peso (la parte más difícil) que para la pérdida de peso.

La obesidad agrega estrés al corazón, huesos y músculos. También incrementa las posibilidades de problemas de salud como las venas varicosas, cáncer de mama, enfermedad de la vesícula biliar, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Los factores que contribuyen a la obesidad son, entre otros, la herencia, comer en exceso, consumo de alimentos inadecuados en grandes cantidades y la inactividad. Se recomienda dar apoyo y ánimo a las personas que tienen un problema de sobrepeso, evitando las críticas y los chistes que pueden resultar crueles para alguien con dicho problema (especialmente una persona joven). (Ver grupo de apoyo para trastornos de la alimentación.)

DIETA
Como regla general, se debe tratar de reducir la grasa, aumentar la fibra, reducir el sodio y reducir las calorías y el azúcar. Para más detalles, remitirse a la sección sobre nutrición.

CUIDADO DENTAL
La buena higiene dental es esencial para mantener los dientes toda una vida y es importante que los niños adquieran buenos hábitos dentales desde edad temprana. Una buena higiene comprende:

• Lavarse los dientes dos veces diarias y utilizar el hilo dental diariamente.
• Lavarse con una pasta dental con fluoruro.
• Hacerse chequeos dentales regulares.
• Limitar el consumo de azúcar.
• Usar un cepillo de dientes con cerdas suaves (el cepillo dental debe reemplazarse apenas las cerdas comiencen a doblarse).
• Pedirle al odontólogo instrucciones sobre el correcto cepillado y uso del hilo dental.
• Saber que las pastas dentales que "controlan la placa" tienen poco o ningún efecto sobre la placa debajo de la encía y, por lo tanto, no brindan protección contra las enfermedades de la encía.