Las mejores fuentes alimenticias de hierro de fácil absorción son los productos de origen animal (hierro hemático). El hierro producido por los vegetales, frutas, granos y suplementos (hierro no hemático) es de difícil absorción por el organismo. Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con fríjoles o vegetales de hojas oscuras, puede mejorar, hasta tres veces, la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: el té negro o pekoe (variedad de té) es una bebida aromática comercial que contiene sustancias que se fijan al hierro y no permiten que el organismo lo asimile.

La valoración del hierro absorbible en un alimento es un método más exacto para calcular la cantidad de hierro disponible para el cuerpo humano que simplemente registrar el contenido total de este elemento.

Las fuentes de hierro con alta disponibilidad de este mineral son:

• Ostras
• Hígado
• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
• Carne de aves, carnes rojas oscuras
• Atún
• Salmón
• Cereales fortificados con hierro
• Fríjoles
• Granos enteros
• Huevos (especialmente la yema)
• Frutas deshidratadas
• Hortalizas de hoja verde

Además en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos
también se encuentran cantidades razonables de hierro.
El hierro no hemático se encuentra en:

• Granos enteros tales como:
  • trigo
  • mijo
  • avena
  • arroz moreno
• Legumbres:
  • habas
  • porotos de soya
  • arvejas (guisantes) y fríjoles
  • habichuelas
• Semillas tales como:
  • nueces de Brazil
  • almendras
• Frutas deshidratadas como:
  • ciruelas pasas
  • uvas pasas
  • albaricoques
• Hortalizas como:
  • brócoli
  • espinaca
  • col rizada
  • coles
  • espárrago
  • hojas de diente de león