Es recomendable que una parte, entre el 40 y el 60%, de todas las calorías provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azúcares naturales, en lugar de los procesados o refinados.

Los alimentos con alto contenido de azúcar son carbohidratos simples que suministran calorías, pero mínimos beneficios nutricionales, mientras que los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas y minerales así como fibra. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de azúcares procesados o refinados.

Para incrementar los carbohidratos complejos:

• Se deben comer más frutas y vegetales
• Se deben comer más granos enteros, arroz, pan y cereales
• Se deben comer más fríjoles, lentejas y arvejas secas

Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
• Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza de arroz cocido, pastas o cereal; 1/2 taza de fríjoles cocidos, de lentejas o de arvejas.
• Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para la información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver la guía de los grupos básicos de alimentos.

Esta es una muestra de un menú con 2.000 calorías, de las cuales el 50 o 60% son carbohidratos:

• Desayuno
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 1/2 taza de cereal simple, con 1/2 banano en tajadas
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 tajada de pan integral tostado
  • 1 cucharada pequeña de margarina
  • 1 cucharada pequeña de jalea
  • café o té

• Almuerzo
  • sandwich de pavo: 2 tajadas de pan integral, 3 onzas (85 g aproximadamente) de pechuga magra de pavo
  • 1/2 taza de lechuga desmenuzada
  • 1/2 taza de tomates en cuadros pequeños
  • 1/2 taza de pimentones verdes
  • 1 cucharada de aderezo de ensalada
  • 1 taza de leche descremada
  • 2 duraznos frescos de mediano tamaño

• Comida
  • 4 onzas de salmón asado con 3 tres cucharadas de jugo de limón, con una pizca de paprika
  • 1 taza de pastas
  • 1 panecillo
  • 6 tallos de brócoli al vapor con una pizca de pimienta negra
  • 1/2 taza de fresas congeladas simples, endulzadas con una cucharada pequeña de azúcar
  • 1 porción de pastel
  • 1 taza de leche descremada
  • ensalada:
    • 1 taza de lechuga
    • 1/4 de taza de champiñones en rebanadas
    • 1/2 taza de tomates en rebanadas
    • 1/2 taza de zanahoria en rebanadas
    • 1 cucharada de aderezo de ensalada